1. Module-intro

Video (±2 minuten)

Script

Welkom bij de eerste module van deze training.

In deze training gaan we kijken naar iets dat veel mensen herkennen: een kritische stem in hun hoofd.

Misschien ken je gedachten zoals:

• “Dit is niet goed genoeg.”
  
• “Ik had dit beter moeten doen.”
  
• “Andere mensen doen dit beter dan ik.”
  
• “Straks zien mensen dat ik tekortschiet.”
  

Zo’n stem noemen we in deze training de innerlijke criticus.

Veel mensen ervaren deze stem alsof hij simpelweg de waarheid vertelt.
Maar in werkelijkheid gaat het om een automatische reactie/gedachte die zich in de loop van je leven heeft ontwikkeld.

In deze eerste module gaan we vooral kijken naar herkennen.

Je leert:

• wat een innerlijke criticus is
  
• waarom deze stem ontstaat
  
• hoe je hem bij jezelf kunt herkennen
  

Dat is een belangrijke eerste stap.

Want zodra je deze stem begint te herkennen, ontstaat er ruimte om er anders mee om te gaan.

Tekst bij de module

In deze module leer je:

• wat een innerlijke criticus is
  
• waarom mensen zo’n kritische stem ontwikkelen
  
• hoe je deze stem bij jezelf kunt herkennen
  

Na deze module kun je:

• herkennen wanneer je criticus actief wordt
  
• kritische gedachten onderscheiden van feiten
  

2. Psycho-educatie

Video (5–8 minuten)

Script:

“Laten we wat dieper kijken naar de innerlijke criticus en hoe die precies werkt.

In de introductie heb je al gezien dat veel mensen een kritische stem in zichzelf herkennen.
In dit deel gaan we dat verder uitwerken.

Een helpende manier om de innerlijke criticus te begrijpen,
is door te kijken naar het patroon waarin die vaak actief wordt.

Dat begint meestal met een situatie.

Bijvoorbeeld:
je maakt een fout,
je krijgt feedback,
of je staat voor iets wat spannend of belangrijk voor je is.

Op zichzelf is zo’n situatie niet per se een probleem.
Maar het is wel een moment waarop de innerlijke criticus actief kan worden.

De volgende stap is dat er een gedachte opkomt.

Vaak is dat een kritische gedachte, zoals:
‘Dit is niet goed genoeg’
of
‘Ik had dit beter moeten doen’

Deze gedachte komt meestal snel en automatisch.
Je kiest er niet bewust voor.

En juist doordat hij zo automatisch is, voelt hij vaak overtuigend.

Vervolgens heeft die gedachte invloed op hoe je je voelt.

Veelvoorkomende gevoelens zijn bijvoorbeeld:
spanning,
onzekerheid,
of schaamte.

Deze gevoelens zijn een logisch gevolg van de gedachte die je hebt.

Als je denkt dat iets niet goed genoeg is,
is het niet vreemd dat je spanning of twijfel voelt.

Daarna volgt gedrag.

En dat gedrag is vaak een poging om met die spanning of onzekerheid om te gaan.

Bijvoorbeeld:
je gaat extra hard werken,
je probeert alles perfect te doen,
of je gaat dingen juist uitstellen of vermijden.

Op korte termijn kan dat gedrag helpen.

Als je harder werkt,
of iets uitstelt,
kan dat even een gevoel van opluchting geven.

Alsof je weer een beetje controle hebt.

Maar hier zit een belangrijk punt.

Die opluchting is meestal tijdelijk.

Op de langere termijn gebeurt er vaak iets anders.

Doordat je bijvoorbeeld steeds harder gaat werken of blijft vermijden,
lijkt het alsof de kritische gedachte klopt.

Alsof de criticus gelijk heeft.

En daardoor kan die stem juist sterker worden.

Op die manier ontstaat er een patroon.

Een situatie leidt tot een kritische gedachte,
die invloed heeft op je gevoel,
die weer leidt tot bepaald gedrag,
wat op korte termijn opluchting geeft,
maar op langere termijn de criticus versterkt.

Het is belangrijk om te weten dat dit patroon voor veel mensen herkenbaar is.

Het betekent niet dat er iets mis is met je.

Het laat vooral zien hoe je brein probeert om met spanning en onzekerheid om te gaan.

De innerlijke criticus heeft vaak ook een functie.

Hij probeert je te beschermen.
Bijvoorbeeld door je te motiveren om fouten te voorkomen,
of om goed je best te doen.

Maar die manier van beschermen kan ook doorschieten.

Waardoor de criticus niet alleen helpt,
maar ook spanning en druk vergroot.

In deze training gaan we stap voor stap leren om dit patroon beter te herkennen.

Niet om de criticus meteen weg te krijgen,
maar om eerst te begrijpen hoe hij werkt.

Want als je zicht krijgt op dit proces,
wordt het makkelijker om er anders mee om te gaan.

In de volgende onderdelen ga je daarom oefenen met het herkennen van dit patroon in je eigen dagelijks leven.

Zodat je beter gaat zien:
wanneer wordt mijn criticus actief?
en wat gebeurt er dan precies?

Onthoud voor nu vooral dit:

De innerlijke criticus werkt vaak volgens een vast patroon.
En door dat patroon te leren herkennen,
zet je de eerste stap naar meer inzicht en meer grip.”

Tekst

Wat is een innerlijke criticus?

De innerlijke criticus is de stem in je hoofd die commentaar geeft op jezelf.

Bijvoorbeeld wanneer:

• iets niet lukt zoals je had gehoopt
  
• je een fout maakt
  
• iemand feedback geeft
  
• je iets nieuws probeert
  

Op zulke momenten kunnen gedachten opkomen zoals:

• “Dit is niet goed genoeg.”
  
• “Zie je wel, ik kan dit niet.”
  
• “Dit had beter gemoeten.”
  

Deze gedachten verschijnen vaak automatisch.

Dat betekent dat je ze niet bewust kiest.

Juist daardoor kunnen ze voelen alsof ze simpelweg de waarheid vertellen.

Waarom ontstaat een innerlijke criticus?

De innerlijke criticus ontstaat vaak niet om je pijn te doen, maar om je te beschermen.

Veel mensen leren vroeg in hun leven dat bepaalde dingen belangrijk zijn:

• goed presteren
  
• fouten vermijden
  
• anderen niet teleurstellen
  
• controle houden
  

Wanneer die boodschappen zich herhalen, kunnen ze uiteindelijk een interne stem worden.

Je hoeft de kritiek dan niet meer van buiten te horen.

Je zegt het zelf al. De criticus is er niet zomaar. 

De criticus probeert vaak te voorkomen dat je:

• faalt
  
• afgewezen wordt
  
• kritiek krijgt
  
• je schaamt
  

Het probleem is alleen dat deze stem vaak erg streng en onvriendelijk klinkt.

3. Visueel model – De zelfkritiek-lus (plaatje)

Zelfkritiek werkt vaak als een terugkerend patroon.

We noemen dat de zelfkritiek-lus.

Het model

Trigger
bijvoorbeeld een fout, feedback of een uitdaging

↓

Kritische gedachte
“Dit is niet goed genoeg”

↓

Gevoel
spanning, schaamte, onzekerheid

↓

Gedrag
harder werken, perfectionisme, vermijden

↓

Tijdelijke opluchting (korte termijn)
de criticus lijkt even gelijk te krijgen

↓

De criticus wordt sterker (lange termijn) 

Belangrijk inzicht

De criticus lijkt soms te helpen om fouten te voorkomen.

Maar op de lange termijn kan deze lus juist zorgen voor:

• meer spanning
  
• meer zelfkritiek
  
• minder vertrouwen
  

Het goede nieuws is:

Zodra je deze lus leert herkennen, kun je ook leren om er anders mee om te gaan.

4. Reflectie-oefening

Herken jouw criticus

Denk terug aan een recente situatie waarin je streng voor jezelf was.

Dit hoeft geen grote gebeurtenis te zijn.

Bijvoorbeeld:

• een fout op het werk
  
• iets dat niet liep zoals je wilde
  
• een gesprek dat anders ging dan je had gehoopt
  

Schrijf kort op:

Situatie
Wat gebeurde er?

Gedachte
Wat zei je innerlijke criticus?

Probeer de gedachte zo letterlijk mogelijk te formuleren.

Bijvoorbeeld:

• “Dit was niet goed genoeg.”
  
• “Ik had dit beter moeten doen.”
  

Gevoel
Wat voelde je op dat moment?

Bijvoorbeeld:

• spanning
  
• onzekerheid
  
• schaamte
  
• teleurstelling
  

Gedrag
Wat deed je daarna?

Bijvoorbeeld:

• extra hard werken
  
• jezelf bekritiseren
  
• blijven piekeren
  
• iets vermijden
  

5. Vaardigheids-oefening

Geschreven tekst: 

De criticus als figuur

In deze oefening ga je je innerlijke criticus een vorm geven.

Dit helpt om wat afstand te creëren.

Neem even een moment om je dit voor te stellen.

Als jouw criticus een persoon of figuur zou zijn:

• hoe zou hij of zij eruitzien?
  
• hoe klinkt de stem?
  
• streng, afstandelijk, teleurgesteld?
  
• lijkt hij op iemand die je kent?
  

Vraag jezelf daarna af:

Wat probeert deze criticus te voorkomen?

Bijvoorbeeld:

• fouten maken
  
• kritiek krijgen
  
• niet goed genoeg zijn
  

Het doel van deze oefening is dat je gaat zien:

De criticus is een stem in je hoofd, niet de hele werkelijkheid.

Audio-oefening – De criticus als figuur

Welkom bij deze korte oefening.

In deze oefening ga je je innerlijke criticus wat beter leren herkennen.

Je hoeft hier niets goed of perfect te doen.
Het gaat er alleen om dat je nieuwsgierig observeert wat er in je gedachten gebeurt.

Als het kan, ga even rustig zitten.

Leg je telefoon of computer even weg en neem een moment voor jezelf.

[pauze]

Als je wilt, kun je je ogen even sluiten.
Maar open houden is ook helemaal prima.

Neem eerst een rustige ademhaling.

Adem rustig in…
en weer uit.

Nog een keer rustig in…
en uit.

[pauze]

Denk nu eens aan een situatie waarin je onlangs streng voor jezelf was.

Misschien maakte je een fout.
Of liep iets anders dan je had gehoopt.

Je hoeft geen grote situatie te kiezen.
Iets kleins is al genoeg.

[pauze]

Probeer je te herinneren wat de kritische gedachte was die toen in je opkwam.

Misschien was het iets zoals:

“Dit is niet goed genoeg.”
of
“Ik had dit beter moeten doen.”

[pauze]

Stel je nu voor dat deze kritische stem een figuur of persoon zou zijn.

Je hoeft het niet te forceren.
Laat gewoon opkomen wat er in je opkomt.

Hoe zou deze criticus eruitzien?

[pauze]

Is het een man of een vrouw?
Of misschien meer een abstracte figuur?

[pauze]

Hoe klinkt de stem?

Streng?
Teleurgesteld?
Oordelend?

[pauze]

Merk ook eens op hoe deze figuur tegen je praat.

Welke woorden gebruikt hij of zij?

[pauze]

Neem nu een moment om jezelf een vraag te stellen:

Wat probeert deze criticus eigenlijk te voorkomen?

[pauze]

Misschien probeert hij je te beschermen tegen:

fouten maken
kritiek krijgen
of niet goed genoeg lijken

Er is geen goed of fout antwoord.

[pauze]

Het belangrijkste van deze oefening is dat je begint te zien:

de criticus is een stem in je hoofd.

Het is een gedachte.
Geen vaststaand feit.

[pauze]

Als je er zo naar kijkt, ontstaat er vaak een klein beetje ruimte.

Ruimte om te merken dat je meer bent dan deze stem alleen.

[pauze]

Neem nog één rustige ademhaling.

En als je je ogen gesloten had, kun je ze langzaam weer openen.

Deze oefening hoef je niet perfect te doen.

Alleen het opmerken van je criticus is al een belangrijke eerste stap.

6. Samenvatting – Wat neem je mee?

In deze module heb je geleerd:

• wat een innerlijke criticus is

• waarom deze stem ontstaat

• hoe zelfkritiek vaak een terugkerend patroon vormt

• dat kritische gedachten niet automatisch feiten zijn

Het belangrijkste doel van deze eerste stap is herkennen.

Kleine opdracht voor de komende dagen

Probeer de komende dagen op te merken:

• in welke situaties je criticus actief wordt

• wat de criticus precies zegt

• welk gevoel daarbij ontstaat

Je hoeft nog niets te veranderen.

Alleen opmerken is al een belangrijke eerste stap.

Veelvoorkomende valkuilen

Veel mensen merken in het begin dat:

• de criticus heel snel verschijnt

• het lastig is om hem meteen anders te benaderen

• oude patronen automatisch blijven opkomen

Dat is normaal.

Verandering begint meestal met bewustwording.

In de volgende module ga je verder onderzoeken waar jouw criticus vandaan komt en waarom hij soms zo krachtig kan zijn.